Učinkovite vaje za učvrstitev zadnjice

Poleg trebuha in stegen ženske najbolj skrbi videz zadnjice. Zato je v nadaljevanju predstavljenih nekaj vaj in športnih aktivnosti, s katerimi se najbolj učinkovito lotite oblikovanja tega dela telesa. Vaje delajte vsak trikrat na teden, dvakrat na teden pa se lotite še katere izmed aerobnih aktivnosti, ki so opisane na koncu.

Počep

Brez počepov pri oblikovanju zadnjice ne gre. To je ena izmed najbolj učinkovitih vaj za krepitev stegen, zadnjice in bokov, pri čemer vse te dele tudi oblikujemo. Naredite od 2 do 3 sete, v enem setu pa od 10 do 20 ponovitev. Težavnost lahko povečate z uporabo uteži, ali pa si izberete kakšno drugo verzijo počepov.

Izpadni korak

Pri tej vaji ne oblikujete zgolj zadnjice, temveč vse mišične skupine na nogi. Sprednja  noga aktivira mišice na zadnjici in stegnu, zadnja noga pa mišice na mečih ter sprednji strani stegna. Iz stoječega položaja se spustite v izpadni korak tako, da desno nogo postavite naprej in se spustite v bokih. Koleno pokrčite do pravega kota, zadržite in se dvignete nazaj. V enem setu naredite 8 ponovitev z vsako nogo. Tudi tukaj lahko intenzivnost povečate z uporabo uteži.

Korak na klop

Tukaj boste potrebovali pručko (lahko je običajna, ali pa step pručka za aerobiko). Prav pridejo tudi stopnice. Z eno nogo stopite na pručko in nato pritisnite na peto ter dvignite celo telo. Za začetek je dovolj nizka pručka, za najboljše rezultate pa se priporoča pručko, ki je tako visoka, da imate koleno pokrčeno skoraj pod pravim kotom.

korak klop

Pohodništvo

Hoja v hrib je zelo priporočljiva, če želite izboljšati videz zadnjice in izgubiti nekaj odvečnih maščob. Poleg tega, da je bolj naporna od hoje po ravnem, tudi bolj aktivira stegenske in zadnjične mišice. Če si na ramena oprtate nahrbtnik, pa še toliko bolje.

kolesarjenje

Kolesarjenje

Tudi kolesarjenje dobro namuči mišice na bokih, stegnih in zadnjici. Prestavite v višjo prestavo ali pa izberite klanec, da boste povečali intenzivnost. Koristno je tudi kolesarjenje s privzdignjeno zadnjico.

Tek

S tekom boste prav tako oblikovali svojo zadnjico. To bo šlo hitreje, če boste nekaj časa tekli po klancu navzgor, ali pa s sprintom.

 

Preberite še:

Deli članek: