Domov Prosti čas Šport in rekreacija Učinkovite vaje za učvrstitev zadnjice

Učinkovite vaje za učvrstitev zadnjice


zadnjicaKako čas hitro beži! Še nedolgo nazaj je bila zima, pa se že spet bliža čas, ko bomo svoje telo oblekli le v kopalke. Če še niste poskrbeli za odpravo odvečnih maščobnih blazinic, je sedaj skrajni čas za začetek.

Poleg trebuha in stegen ženske najbolj skrbi videz zadnjice. Zato je v nadaljevanju predstavljenih nekaj vaj in športnih aktivnosti, s katerimi se najbolj učinkovito lotite oblikovanja tega dela telesa. Vaje delajte vsak trikrat na teden, dvakrat na teden pa se lotite še katere izmed aerobnih aktivnosti, ki so opisane na koncu.

Počep

Brez počepov pri oblikovanju zadnjice ne gre. To je ena izmed najbolj učinkovitih vaj za krepitev stegen, zadnjice in bokov, pri čemer vse te dele tudi oblikujemo. Naredite od 2 do 3 sete, v enem setu pa od 10 do 20 ponovitev. Težavnost lahko povečate z uporabo uteži, ali pa si izberete kakšno drugo verzijo počepov.

izpadni korak

Izpadni korak

Pri tej vaji ne oblikujete zgolj zadnjice, temveč vse mišične skupine na nogi. Sprednja  noga aktivira mišice na zadnjici in stegnu, zadnja noga pa mišice na mečih ter sprednji strani stegna. Iz stoječega položaja se spustite v izpadni korak tako, da desno nogo postavite naprej in se spustite v bokih. Koleno pokrčite do pravega kota, zadržite in se dvignete nazaj. V enem setu naredite 8 ponovitev z vsako nogo. Tudi tukaj lahko intenzivnost povečate z uporabo uteži.

Korak na klop

Tukaj boste potrebovali pručko (lahko je običajna, ali pa step pručka za aerobiko). Prav pridejo tudi stopnice. Z eno nogo stopite na pručko in nato pritisnite na peto ter dvignite celo telo. Za začetek je dovolj nizka pručka, za najboljše rezultate pa se priporoča pručko, ki je tako visoka, da imate koleno pokrčeno skoraj pod pravim kotom.

korak klop

Pohodništvo

Hoja v hrib je zelo priporočljiva, če želite izboljšati videz zadnjice in izgubiti nekaj odvečnih maščob. Poleg tega, da je bolj naporna od hoje po ravnem, tudi bolj aktivira stegenske in zadnjične mišice. Če si na ramena oprtate nahrbtnik, pa še toliko bolje.

kolesarjenje

Kolesarjenje

Tudi kolesarjenje dobro namuči mišice na bokih, stegnih in zadnjici. Prestavite v višjo prestavo ali pa izberite klanec, da boste povečali intenzivnost. Koristno je tudi kolesarjenje s privzdignjeno zadnjico.

Tek

S tekom boste prav tako oblikovali svojo zadnjico. To bo šlo hitreje, če boste nekaj časa tekli po klancu navzgor, ali pa s sprintom.

 

Preberite še:

 
Tedenski horoskop od 20. do 26. oktobra 2014

article thumbnail

Ta teden je obetajoč, saj nas bo retrogradni Merkur do sobote še nagrajeval na področju harmoniziranja razmerij.


8 najbolj bizarnih stanovanj na svetu

article thumbnail

Stanovanje v obliki hrčkovega kolesa, hiša iz papirja, soba iz žogic za namizni tenis in dom v nekdanji kinodvorani.


Prepustite se čarom vzhodnoevropskih prestolnic

article thumbnail

Obiščite Bratislavo in Budimpešto, ki slovita po pozitivni energiji, dobri hrani in vinu ter lepih ženskah.


Ceneje v jesenski London in Rim

article thumbnail

London in Rim sta idealni mesti za jesenski izlet, saj je oktobra in novembra tam najmanj turistov, cene pa so najbolj sprejemljive.


Katalonska lepotica Barcelona

article thumbnail

Španska Barcelona je ena najživahnejših turističnih destinacij, užitek pa ponuja tudi ljubiteljem Gaudija in njegove arhitekture.


Tedenski horoskop od 13. do 19. oktobra 2014

article thumbnail

Ta teden je idealen, da umirite in harmonizirate vaš odnos, saj je čas naklonjen ljubezni, pogovorom in sklepanjem kompromisov.


Odkrijte Berlin, mesto s posebno energijo

article thumbnail

Berlin je vznemirljivo mesto, polno znamenitosti, kulturnega, umetniškega in nočnega dogajanja, ki ga enostavno morate doživeti.


Najrevnejše države v Evropi

article thumbnail

Revščina je še vedno največji svetovni problem, saj več kot 2,2 milijarde ljudi na svetu živi v revščini ali na njenem robu.


Obiščite Toskano in zibelko renesanse - Firence

article thumbnail

Italijanska pokrajina Toskana je čudovita pokrajina, znana po vinogradih, sadjarstvu in prečudovitem marmorju, z glavnim mestom Firence. Le 5 kilometrov izven Firenc vam EnaA Kuponi ponujajo 40 % cenejše prenočitve - za še bolj miren in brezskrben oddih!  


Praga - mesto tisočerih znamenitosti

article thumbnail

Ljubiteljem zgodovine, kulture in arhitekture bo češka prestolnica Praga zagotovo všeč, saj je ohranila nedotaknjeno stari mestno podobo. Pragi je druga svetovna vojna prizanesla, zato ima bogato dediščino zgradb, s katero se težko primerja kakšna druga evropska prestolnica.


Lifestyle

Nega in lepota

Modni trendi

Svet slavnih

RSS

Popusti do 90%

Oddih v Garni Hotelu Zvon s kopanjem v Termah Zreče 50 % ceneje

article thumbnail

Zreško Pohorje in Dravinjska dolina z raznoliko pokrajino navdušujeta pohodnik ... 


64 % ugodnejši najem avtodoma

article thumbnail

Preizkusite počitnikovanje z avtodomom ter začutite popolno neodvisnost od ča ... 


Aktiven oddih na Krvavcu 52 % ceneje

article thumbnail

Krvavec ni le smučišče, ampak izhodiščna točka za lepe razgledne ture na o ... 


5 idej za nepozabne krompirjeve počitnice

article thumbnail

Krompir imate lahko tudi vi in z EnaA Kuponi ujamete ugodne počitnice v toplica ... 


72 % ugodnejše intimno razvajanje v savni z jacuzzijem

article thumbnail

Romantično sproščanje v dvoje je nekaj najlepšega, kar lahko podarite ljublj ... 


  • Horoskop

  • Diete

Tedenski horoskop od 20. do 26. oktobra 2014

News image

Ta teden je obetajoč, saj nas bo retrogradni Merkur do sobote še nagrajeval na področju harmoniziranja ...

Jesenska dieta

News image

Jesenska dieta bo uravnovesila vašo telesno energijo, povrhu vsega pa boste izgubili še nekaj nezaželenih ...

Šport in rekreacija

Najpogostejše napake žensk pri telovadbi

article thumbnail

Najpogostejša napaka, kateri podleže večina žensk pri vadbi, je, da izbirajo ... 


Taiji quan nam pomaga premagati stres

article thumbnail

Z vajami Taiji quana lahko zelo učinkovito preprečimo stresne situacije in n ... 


Squash je eden najbolj zdravih športov na svetu

article thumbnail

Squash je odličen, če želite hitro in učinkovito shujšati ali pa se znebiti ... 


Bodite z nami

EnaA facebook spremljaj EnaA mobilne aplikacije na poti RSS namesti
 
Uporabni nasveti, aktualne novosti in ugodni nakupi za sodoben, trendi in zdrav lifestyle.
100% skrbno bomo varovali vašo zasebnost in odnaročili se boste lahko kadarkoli! Z oddajo naročila soglašate s splošnimi pogoji in politiko varovanja zasebnosti.

Čevlji

Trendovski čevlji za jesen in zimo po dostopnih cenah

article thumbnail

Barvne balerinke, škornji čez kolena in zabavni gležnjarji s polno peto ali ... 


Prenovite svojo jesensko kolekcijo čevljev

article thumbnail

Če želite to jesen prenoviti garderobno omaro s čevlji, je tu nekaj nasveto ... 


Kakšne čevlje naj obuje jesenska nevesta?

article thumbnail

Veliko parov se odloča za poroko v jesenskem času, tako se izognejo vročini ... 


Potovanja in izleti

8 najbolj bizarnih stanovanj na svetu

article thumbnail

Stanovanje v obliki hrčkovega kolesa, hiša iz papirja, soba iz žogic za nam ... 


Prepustite se čarom vzhodnoevropskih prestolnic

article thumbnail

Obiščite Bratislavo in Budimpešto, ki slovita po pozitivni energiji, dobri  ... 


Ceneje v jesenski London in Rim

article thumbnail

London in Rim sta idealni mesti za jesenski izlet, saj je oktobra in novembra ta ... 


Astrologija

8. oktober - polna luna in popoln lunin mrk v ovnu

article thumbnail

Oktober 2014 je astrološko pester mesec, saj ga zaznamujeta kar dva merka - lun ... 


Kako preživeti mrke v oktobru

article thumbnail

Če obstaja kakšen res velik astrološki pa tudi astronomski dogodek, ki tako a ... 


Mars od 13. septembra do sredine oktobra v strelcu

article thumbnail

Akcijski planet Mars se je 13. septembra 2014 premaknil v znamenje ognjenega str ... 



Zavestno življenje

Ljubezenske zgodbe