Domov Prosti čas Šport in rekreacija Učinkovite vaje za učvrstitev zadnjice

Učinkovite vaje za učvrstitev zadnjice


zadnjicaKako čas hitro beži! Še nedolgo nazaj je bila zima, pa se že spet bliža čas, ko bomo svoje telo oblekli le v kopalke. Če še niste poskrbeli za odpravo odvečnih maščobnih blazinic, je sedaj skrajni čas za začetek.

Poleg trebuha in stegen ženske najbolj skrbi videz zadnjice. Zato je v nadaljevanju predstavljenih nekaj vaj in športnih aktivnosti, s katerimi se najbolj učinkovito lotite oblikovanja tega dela telesa. Vaje delajte vsak trikrat na teden, dvakrat na teden pa se lotite še katere izmed aerobnih aktivnosti, ki so opisane na koncu.

Počep

Brez počepov pri oblikovanju zadnjice ne gre. To je ena izmed najbolj učinkovitih vaj za krepitev stegen, zadnjice in bokov, pri čemer vse te dele tudi oblikujemo. Naredite od 2 do 3 sete, v enem setu pa od 10 do 20 ponovitev. Težavnost lahko povečate z uporabo uteži, ali pa si izberete kakšno drugo verzijo počepov.

izpadni korak

Izpadni korak

Pri tej vaji ne oblikujete zgolj zadnjice, temveč vse mišične skupine na nogi. Sprednja  noga aktivira mišice na zadnjici in stegnu, zadnja noga pa mišice na mečih ter sprednji strani stegna. Iz stoječega položaja se spustite v izpadni korak tako, da desno nogo postavite naprej in se spustite v bokih. Koleno pokrčite do pravega kota, zadržite in se dvignete nazaj. V enem setu naredite 8 ponovitev z vsako nogo. Tudi tukaj lahko intenzivnost povečate z uporabo uteži.

Korak na klop

Tukaj boste potrebovali pručko (lahko je običajna, ali pa step pručka za aerobiko). Prav pridejo tudi stopnice. Z eno nogo stopite na pručko in nato pritisnite na peto ter dvignite celo telo. Za začetek je dovolj nizka pručka, za najboljše rezultate pa se priporoča pručko, ki je tako visoka, da imate koleno pokrčeno skoraj pod pravim kotom.

korak klop

Pohodništvo

Hoja v hrib je zelo priporočljiva, če želite izboljšati videz zadnjice in izgubiti nekaj odvečnih maščob. Poleg tega, da je bolj naporna od hoje po ravnem, tudi bolj aktivira stegenske in zadnjične mišice. Če si na ramena oprtate nahrbtnik, pa še toliko bolje.

kolesarjenje

Kolesarjenje

Tudi kolesarjenje dobro namuči mišice na bokih, stegnih in zadnjici. Prestavite v višjo prestavo ali pa izberite klanec, da boste povečali intenzivnost. Koristno je tudi kolesarjenje s privzdignjeno zadnjico.

Tek

S tekom boste prav tako oblikovali svojo zadnjico. To bo šlo hitreje, če boste nekaj časa tekli po klancu navzgor, ali pa s sprintom.

 

Preberite še:

 
8 najbolj neverjetnih stopnišč na svetu

article thumbnail

Stopnice so nekaj, kar nam pomaga, da pridemo v eno nadstropje nižje ali višje, lahko pa nas tudi  popeljejo dobesedno v nov svet.


Mesto na dveh celinah: Istanbul

article thumbnail

Istanbul je čudovito mesto za ljubitelje zgodovine z ostanki starega Rima, Bizanca, Osmanskega imperija in še česa, povsem pa vas bo očaral bazar.  


Doživite jesenski London!

article thumbnail

Jesen je zelo primeren čas za obisk Londona, pa ne zaradi vremena, ampak zato, ker je takrat v tem velemestu najmanj gneče.


Tedenski horoskop od 27. 10. do 2. 11. 2014

article thumbnail

Pred nami je čaroben teden sreče, ljubezni in seksa - ste pripravljeni?


Tefal - za zdrave in enostavne kuharske podvige

article thumbnail

Tefal ponuja širok spekter gospodinjskih aparatov, ki so oblikovani za optimalno kuharsko izkušnjo v vsakem domu. 


Milano, prestolnica mode in nogometa

article thumbnail

V Milano se bosta z veseljem odpravila tako on kot ona, on zaradi nogometa, ona pa zaradi mode in neskončnih možnosti za nakupovanje.


Najbolj nenavadni običaji po svetu

article thumbnail

Ljudje smo si med seboj zelo različni, zato ni nič nenavadnega, da je znotraj narodov toliko drugačnih in včasih nenavadnih običajev.


Bled - ena najbolj ljubkih evropskih destinacij

article thumbnail

Gorenjski biser Bled je še vedno top lokacija za tuje turiste, a tudi med Slovenci spet pridobiva sloves kraja, ustvarjenega za romantiko. 


Tedenski horoskop od 20. do 26. oktobra 2014

article thumbnail

Ta teden je obetajoč, saj nas bo retrogradni Merkur do sobote še nagrajeval na področju harmoniziranja razmerij.


8 najbolj bizarnih stanovanj na svetu

article thumbnail

Stanovanje v obliki hrčkovega kolesa, hiša iz papirja, soba iz žogic za namizni tenis in dom v nekdanji kinodvorani.


Lifestyle

Nega in lepota

Modni trendi

Svet slavnih

RSS

Popusti do 90%

Sproščen vikend v Svetem Martinu na Muri 51 % ugodneje

article thumbnail

V apartmajih Lapaž, le 200 m oddaljenih od Toplic Sveti Martin na Hrvaškem, la ... 


Tajska kar 50 % ceneje!

article thumbnail

Na kaj pomislite, ko slišite besedo Tajska? Neskončne peščene plaže, bisern ... 


Privoščite si 3 dni oddiha v Čatežu ob Savi

article thumbnail

Čatež ob Savi privablja vse željne počitka v Terme Čatež, je pa odlična ... 


Ugodne alpske počitnice v Italiji in Avstriji

article thumbnail

Ljubitelji zimskih športov se letos lahko na aktiven oddih na snegu in razvaj ... 


Oddih v Garni Hotelu Zvon s kopanjem v Termah Zreče 50 % ceneje

article thumbnail

Zreško Pohorje in Dravinjska dolina z raznoliko pokrajino navdušujeta pohodnik ... 


  • Horoskop

  • Diete

Tedenski horoskop od 27. 10. do 2. 11. 2014

News image

Pred nami je čaroben teden sreče, ljubezni in seksa - ste ...

Best life dieta, ki vam bo spremenila življenje

News image

Best life dieta ni še en način izgube kilogramov na vašem neskončnem seznamu že preizkušenih diet, ampak nov način ...

Šport in rekreacija

Zakaj je golf rekreacija za vas?

article thumbnail

Golf je na videz lahkotna oblika rekreacije, ki pa ima pozitivne učinke na na ... 


Pripravite telo na sezono zimskih športov

article thumbnail

Preden se odpravite na snežne strmine s smučmi ali desko, poskrbite, da bodo ... 


S Taiji quanom nad jesensko utrujenost

article thumbnail

Taiji quan proti utrujenosti, za vzpostavljanje ravnovesja med telesom in umom ... 


Bodite z nami

EnaA facebook spremljaj EnaA mobilne aplikacije na poti RSS namesti
 
Uporabni nasveti, aktualne novosti in ugodni nakupi za sodoben, trendi in zdrav lifestyle.
100% skrbno bomo varovali vašo zasebnost in odnaročili se boste lahko kadarkoli! Z oddajo naročila soglašate s splošnimi pogoji in politiko varovanja zasebnosti.

Čevlji

Udobni in modni čevlji za v službo

article thumbnail

Za premagovanje delovnega dne potrebujete čevlje, v katerih lahko hodite in s ... 


So to moški ali ženski čevlji?

article thumbnail

To jesen si lahko v duhu prepletanja moške in ženske mode omislite na videz  ... 


Trendovski čevlji za jesen in zimo po dostopnih cenah

article thumbnail

Barvne balerinke, škornji čez kolena in zabavni gležnjarji s polno peto ali ... 


Potovanja in izleti

8 najbolj neverjetnih stopnišč na svetu

article thumbnail

Stopnice so nekaj, kar nam pomaga, da pridemo v eno nadstropje nižje ali višje ... 


Mesto na dveh celinah: Istanbul

article thumbnail

Istanbul je čudovito mesto za ljubitelje zgodovine z ostanki starega Rima, Biza ... 


Doživite jesenski London!

article thumbnail

Jesen je zelo primeren čas za obisk Londona, pa ne zaradi vremena, ampak zato,  ... 


Astrologija

Najprimernejši kostumi za noč čarovnic glede na vaše astrološko znamenje

article thumbnail

Znamenje, v katerem ste rojeni, odraža vaša notranja upanja in želje, ki jih  ... 


8. oktober - polna luna in popoln lunin mrk v ovnu

article thumbnail

Oktober 2014 je astrološko pester mesec, saj ga zaznamujeta kar dva merka - lun ... 


Kako preživeti mrke v oktobru

article thumbnail

Če obstaja kakšen res velik astrološki pa tudi astronomski dogodek, ki tako a ... 



Zavestno življenje

Ljubezenske zgodbe