Domov Prosti čas Šport in rekreacija Učinkovite vaje za učvrstitev zadnjice

Učinkovite vaje za učvrstitev zadnjice


zadnjicaKako čas hitro beži! Še nedolgo nazaj je bila zima, pa se že spet bliža čas, ko bomo svoje telo oblekli le v kopalke. Če še niste poskrbeli za odpravo odvečnih maščobnih blazinic, je sedaj skrajni čas za začetek.

Poleg trebuha in stegen ženske najbolj skrbi videz zadnjice. Zato je v nadaljevanju predstavljenih nekaj vaj in športnih aktivnosti, s katerimi se najbolj učinkovito lotite oblikovanja tega dela telesa. Vaje delajte vsak trikrat na teden, dvakrat na teden pa se lotite še katere izmed aerobnih aktivnosti, ki so opisane na koncu.

Počep

Brez počepov pri oblikovanju zadnjice ne gre. To je ena izmed najbolj učinkovitih vaj za krepitev stegen, zadnjice in bokov, pri čemer vse te dele tudi oblikujemo. Naredite od 2 do 3 sete, v enem setu pa od 10 do 20 ponovitev. Težavnost lahko povečate z uporabo uteži, ali pa si izberete kakšno drugo verzijo počepov.

izpadni korak

Izpadni korak

Pri tej vaji ne oblikujete zgolj zadnjice, temveč vse mišične skupine na nogi. Sprednja  noga aktivira mišice na zadnjici in stegnu, zadnja noga pa mišice na mečih ter sprednji strani stegna. Iz stoječega položaja se spustite v izpadni korak tako, da desno nogo postavite naprej in se spustite v bokih. Koleno pokrčite do pravega kota, zadržite in se dvignete nazaj. V enem setu naredite 8 ponovitev z vsako nogo. Tudi tukaj lahko intenzivnost povečate z uporabo uteži.

Korak na klop

Tukaj boste potrebovali pručko (lahko je običajna, ali pa step pručka za aerobiko). Prav pridejo tudi stopnice. Z eno nogo stopite na pručko in nato pritisnite na peto ter dvignite celo telo. Za začetek je dovolj nizka pručka, za najboljše rezultate pa se priporoča pručko, ki je tako visoka, da imate koleno pokrčeno skoraj pod pravim kotom.

korak klop

Pohodništvo

Hoja v hrib je zelo priporočljiva, če želite izboljšati videz zadnjice in izgubiti nekaj odvečnih maščob. Poleg tega, da je bolj naporna od hoje po ravnem, tudi bolj aktivira stegenske in zadnjične mišice. Če si na ramena oprtate nahrbtnik, pa še toliko bolje.

kolesarjenje

Kolesarjenje

Tudi kolesarjenje dobro namuči mišice na bokih, stegnih in zadnjici. Prestavite v višjo prestavo ali pa izberite klanec, da boste povečali intenzivnost. Koristno je tudi kolesarjenje s privzdignjeno zadnjico.

Tek

S tekom boste prav tako oblikovali svojo zadnjico. To bo šlo hitreje, če boste nekaj časa tekli po klancu navzgor, ali pa s sprintom.

 

Preberite še:

 
Kako po svetu praznujejo decembrske praznike?

article thumbnail

Vas zanima, kako praznujejo božič v drugih državah? Za vas smo izbrali pet držav z najbolj zanimivimi praznovanji, obredi in prepričanji.  


5 razlogov, da obiščete Salzburg še pred božičem

article thumbnail

Mozartovo mesto Salzburg vas bo v predbožičnem času zagotovo očaralo s svojo kulturno dediščino, naravo in seveda znanim božičnim sejmom.


Tedenski horoskop od 24. do 30. novembra 2014

article thumbnail

Ljubezensko življenje bo ta teden vznemirljivo, komunikacija pa zapletena, a z nekaj tolerance se bo vse dobro izšlo.


10 najbolj norih hotelov na svetu

article thumbnail

Bi si upali prenočiti v sumljivo nagnjeni stavbi nad pečino, na žerjavu, sredi arktičnega mraza ali pod morjem?


5 prednosti potovanja v skupini

article thumbnail

Predstavljamo vam 5 razlogov, zakaj se to jesen in zimo na potovanje ter odkrivanje krajev podajte raje v organizirani skupini in ne sami.


5 jesenskih potepov po Sloveniji

article thumbnail

Tudi jesen je lepa in ni sem vam treba odpraviti daleč, da bi uživali v njenih krasotah. Oglejte si rudnik živega srebra, pojdite v Goriška Brda ali pa obiščite Vače.  


Pokažite ljubezen, skrb in naklonjenost z darili za zdravje

article thumbnail

Večina prazničnih voščil je povezana z zdravjem, tudi med vrednotami zdravje uvrščamo na prvo mesto, zakaj ga ne bi še podarili?


Ohrid - območje 365 cerkva

article thumbnail

Ohrid leži med visokimi gorami in Ohridskim jezerom, primeren pa je za miren družinski oddih ali pa za ljubitelje zgodovinskih spomenikov.


Kam poceni pobegniti pred mrzlo zimo?

article thumbnail

Čeprav se ob mrazu, vetru, dežju in snegu dolgi, sončni dnevi zdijo tako zelo daleč, so prijetnejše temperature skoraj na dosegu roke …


Tedenski horoskop od 17. do 23. novembra 2014

article thumbnail

Ta teden zna biti življenje kar resnobno, ljubezen pa nekoliko nerealno sanjava, a k sreči boste ohranili upanje.


Lifestyle

Nega in lepota

Modni trendi

Svet slavnih

RSS

Popusti do 90%

Na smučanje med idilične bolgarske vršace

article thumbnail

Bansko v Bolgariji je zimsko-športno središče, kjer le cesta loči moderne ho ... 


Kam na dopust, da ne boste obremenili okolja?

article thumbnail

Eko oddih v okolju prijaznem hotelu, kjer vam postrežejo z lokalno pridelano hr ... 


Čarobne zimske počitnice v Avstriji za do 49 % nižjo ceno

article thumbnail

Avstrija velja za raj za ljubitelje zimskih športov, predvsem smučanja in boar ... 


50 % ugodnejše sanjsko smučanje v Italiji

article thumbnail

Italija slovi kot dežela, kjer so smučarske proge odlično pripravljene, žič ... 


V Sarajevo za 49 % nižjo ceno

article thumbnail

Sarajevo je mesto neskončnih zabav, lokalov, sproščenosti, odlične hrane in  ... 


  • Horoskop

  • Diete

Tedenski horoskop od 24. do 30. novembra 2014

News image

Ljubezensko življenje bo ta teden vznemirljivo, komunikacija pa zapletena, a z nekaj tolerance se bo vse dobro ...

8 dilem med hujšanjem in kako jih premagati

News image

Hujšanje je dolgoročen proces, med katerim boste izpostavljeni skušnjavam, spremembam razpoloženj in različnim željam, a pomembno je, da ne ...

Šport in rekreacija

Pred uživanjem na snegu se na smučanje telesno pripravite

article thumbnail

Da boste v vašem smučarskem oddihu res uživali in ne tarnali zaradi boleči ... 


Pred odhodom na snežne strmine poskrbite za svojo opremo

article thumbnail

Poskrbite za svojo smučarsko in snowboard opremo še pred vrhuncem sezone, saj  ... 


Kaj je funkcionalni trening?

article thumbnail

Vaje funkcionalnega treninga aktivirajo vse mišice, da vaše vsakdanje dejavn ... 


Bodite z nami

EnaA facebook spremljaj EnaA mobilne aplikacije na poti RSS namesti
 
Uporabni nasveti, aktualne novosti in ugodni nakupi za sodoben, trendi in zdrav lifestyle.
100% skrbno bomo varovali vašo zasebnost in odnaročili se boste lahko kadarkoli! Z oddajo naročila soglašate s splošnimi pogoji in politiko varovanja zasebnosti.

Čevlji

Balerinke s špičasto konico za drzen videz

article thumbnail

Balernike s špičasto konico so zanimive, to jesen in zimo jih ponujajo najbo ... 


Kakšni škornji se podajo k vaši postavi?

article thumbnail

Pomembno je, da veste, kakšne škornje izbrati to jesen, da se bodo ti podali ... 


V modo se vračajo dobri stari mokasini

article thumbnail

Za to jesen in zimo si omislite par mokasinov, ki so tudi letos prisotni v mno ... 


Potovanja in izleti

Kako po svetu praznujejo decembrske praznike?

article thumbnail

Vas zanima, kako praznujejo božič v drugih državah? Za vas smo izbrali pet dr ... 


5 razlogov, da obiščete Salzburg še pred božičem

article thumbnail

Mozartovo mesto Salzburg vas bo v predbožičnem času zagotovo očaralo s svo ... 


10 najbolj norih hotelov na svetu

article thumbnail

Bi si upali prenočiti v sumljivo nagnjeni stavbi nad pečino, na žerjavu, sred ... 


Astrologija

Direktni Neptun nam vrača prijetni svet fantazij in iluzij

article thumbnail

Neptun je planet iluzij in zmede, deluje pa na zanimiv način, saj v času, ko s ... 


Od 16. novembra do 10. decembra bo Venera v strelcu - kaj se nam obeta?

article thumbnail

Ko se je zaljubljena Venera 16. novembra premaknila v srečnega in avanturistič ... 


November 2014 je karmičen mesec

article thumbnail

November 2014 je mesec, ko vam bo Saturn pripravil številne preizkušnje, želi ... 



Zavestno življenje

Ljubezenske zgodbe